Makan teratur membuat gula darah dan tingkat energi stabil, mengontrol rasa lapar, dan mencegah Anda makan berlebihan.
Selain bermanfaat dalam mengendalikan berat badan, orang yang makan camilan sehat cenderung memiliki pola makan yang lebih bergizi karena memiliki lebih banyak kesempatan untuk mendapatkan asupan vitamin dari buah-buahan dan biji-bijian.
Seperti dilansir redbookmag, Selasa (25/09/2012) ikuti 5 pedoman makan makanan ringan dengan tujuan menjaga berat badan, sebagai berikut:
1. Mengambil makanan ringan di sore hari
Jarak antara makan siang dan makan malam cukup lama, sehingga seseorang akan terlalu lapar ketika malam malam tiba dan cenderung makan berlebihan. Untuk mencegah makan berlebihan karena terlalu lapar, makanlah camilan di sore hari antara pukul 3 sampai pukul 4.
Pilihlah camilan yang bervolume tinggi dan rendah kalori, seperti buah atau sayuran yang dapat membantu memangkas kalori. Suatu penelitian dari Pennsylvania State University menemukan bahwa orang yang mengunyah apel 15 menit sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori hingga 187 kalori di kemudian hari.
Jika Anda telah merasa lapar sebelum makan siang, Anda juga dapat meraih camilan dengan porsi yang kecil seperti sepotong buah atau irisan sayuran yang dikukus. Untuk menghindari makan camilan yang tidak sehat di kantor, bawalah bekal buah atau sayuran dari rumah.
2. Makan makanan penutup
Meski telah menghabiskan makan malam, Anda tetap perlu mengambil makanan penutup atau camilan ringan sebelum tidur. Tujuannya adalah untuk mencegah kelaparan ketika terbangun di malam hari.
Ambillah makan malam dengan porsi sedang dan tutup dengan camilan sehat seperti yoghurt atau cokelat hitam. Pastikan camilan yang Anda ambil di malam hari tidak lebih dari 120 kalori.
Makan terlalu banyak sebelum tidur dapat membuat sistem pencernaan tetap bekerja meski Anda sedang tidur. Padahal metabolisme tubuh juga sedang beristirahat, sehingga kalori makanan akan menumpuk dan menyebabkan kegemukan.
3. Pilih makanan ringan yang kaya serat dan protein
Makanan ringan yang ideal adalah yang mengandung beberapa protein atau lemak sehat, seperti kacang-kacangan dan beberapa serat, seperti wortel atau biskuit gandum.
Protein dan lemak memicu pelepasan hormon dalam usus yang membuat Anda merasa tetap kenyang selama berjam-jam setelah makan.
Selain itu protein juga berfungsi sebagai rem terhadap pompa insulin tubuh, sebagaimana diketahui bahwa tingginya tingkat insulin dapat menyebabkan penumpukan lemak di perut.
Sedangkan serat dapat memperlambat pencernaan, juga membuat Anda tetap merasa kenyang lebih lama. Makanan yang kaya serat antara lain buah segar, sayuran, dan oatmeal.
4. Makanan ringan tidak boleh lebih dari 400 kalori
Idealnya, cara untuk menjaga berat badan adalah dengan mengambil makanan ringan antara 100 sampai 150 kalori di pagi hari dan 150 sampai 200 kalori di sore hari. Ukuran 150 kalori adalah setara dengan 21 butir kacang almond atau 16 butir kacang mete.
Ambillah segenggam kecil kacang atau camilan lain untuk mendapatkan ukuran kalori makanan yang sesuai dan tidak berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa makan camilan langsung dari kemasannya dapat membuat Anda makan lebih banyak kalori karena tidak tahu kapan harus berhenti makan.
5. Berfokuslah pada makanan ketika sedang makan
Jangan makan camilan ketika sedang menonton TV, menjawab email, atau ketika sedang menerima panggilan telepon. Secara tidak sadar, Anda dapat makan camilan dengan porsi yang lebih banyak jika Anda makan sambil melakukan aktivitas lain.
Sebaliknya menurut penelitian dari jurnal Cognitive Psychology Applied, makan camilan dengan hanya berfokus pada makanan dapat memaksa seseorang makan lebih lambat dan makan 13 persen lebih sedikit.
Cara lain untuk mencegah amnesia ringan adalah dengan memilih makanan yang membutuhkan usaha untuk memakannya seperti kacang kulit yang perlu dikupas terlebih dahulu. Selain dapat memperlambat waktu makan, sebuah studi menyatakan bahwa cara ini dapat mengendalikan kalori hingga 35 persen lebih sedikit.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar